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ラリーに向けてのトレーニング 広背筋を鍛えるのだ!!2

ではいよいよ実際のトレーニング法についての説明ですが、
その前に、広背筋についてもう少し説明を…。(くどい?笑)
広背筋は、最も大きな背筋であるとともに、腕を背中側に引き寄せる働きのある筋肉です。
よく、逆三体型などといわれる人の三角形部分を形作る筋肉です。
体幹をすばやく回旋させたり、安定させる働きもあります。
なので、あらゆるスポーツにおいて重要視される筋肉でもあるのです。

と言う事で、オートバイを操る上でも、無視できない筋肉ですね。
一日中走り続けるラリー競技では、筋肉の瞬発力だけでなく、持久力も求められます。
また、ラリー競技では全身的な心肺能力の持久性も求められますね。

ラリーパパが今回のBTOUを前にして取り組んだのが、ローイングエクササイズです。
有酸素運動(エアロビック)トレーニングと筋力増強トレーニングを一度に出来るから。
普段十分なトレーニング時間が取れないラリーパパには、ピッタリ!!
そして、全身的な持久力トレーニング理論である「マフェトン理論」に従って行いました。

「マフェトン理論」って言うのは、有酸素運動のトレーニング理論の一つで、「180―年齢」で運動時の心拍数の上限値を設定するものです。
そして、運動時の「下限値」を「上限値−10」に設定します。
例えば、35歳の人なら「180−35=145」なので、上限値が145、下限値が135になる訳です。
この心拍数の間で運動を行うと、最も安全に効率よく有酸素トレーニングの効果が期待できるのです。
心拍数の把握が必要なので、ハートレイトモニターが必需品です。

大切なのが、平常心拍数から下限値の心拍数までの上昇を運動開始後15分くらいかけて、ゆっくりと上げていくことです。
運動終了時も15分くらいかけて、ゆっくりと平常時心拍数近くまで下げていきます。

例えば、15分かけてゆっくりと心拍数を135以上までに上げ、それから135〜145の心拍数で運動を続けます。そして、また15分かけてゆっくりと平常時心拍数まで下げていくのです。

なので、運動時間が30分しかとれない時は、ゆっくりと目標心拍数まで上げて、そのままゆっくりと下げていくだけになります。
しかし、これだけでも十分にトレーニング効果が期待できますよ。

さて、このやり方でローイングエクササイズを行うと…。

かなり効きます。
ランニングなんか比じゃないくらい。笑

ローイングマシンの負荷の設定は、漕ぐスピードとの関係があるので、好みの強度でトライして下さい。
軽い負荷だと、幾ら速く漕いでも心拍数が上がらないので、その時は負荷を強めて下さい。

ちなみに、ローイングする際の注意点としては、猫背にならず背中を伸ばす事と、漕いだ最後のほうできっちりと肘を背中側(気持ちは腰に向けて)まで回すことです。
そうすることで、特に広背筋に働きかけることが出来ます。

1〜2ヶ月ぐらいで効果が体感出来ると思います。

ラリーパパは約1ヶ月半ほど取り組みましたが、十分な効果があったと思います。

ローイング運動で腹筋や全身を鍛える!(マット付)筋トレ+有酸素運動「スポーツボート」

F−RUNハートレイトモニター
その他のハートレイトモニター


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